رژیم دوکان یکی از متداول ترین روش های کاهش وزن است. درک نحوه عملکرد رژیم غذایی ، وزن "مناسب" و اینکه چرا خوردن از نظر دوکان می تواند خطرناک باشد.
پیر دوکان کیست؟
ایجاد کننده رژیم غذایی رایج متخصص تغذیه نیست ، بلکه یک درمانگر است. پیر دوکان در عمل عمومی بود که در سال 1970 یک بیمار چاق به ملاقات وی آمد. این مرد اعتراف کرد که به منظور کاهش وزن ، آماده است تا از هر غذایی به جز گوشت صرف نظر کند. پزشک رژیم غذایی مبتنی بر گوشت بدون چربی ، سبزیجات غیر نشاسته ای و حداقل مقدار میوه تهیه کرد. پیش شرط امتناع از شکر بود.
دوکان استدلال کرد که چنین رژیم غذایی برای متابولیسم طبیعی بهترین است: مرد اولیه گوشت ، سبزیجات و میوه های فصلی می خورد. شکر در درک ما برای او غیرقابل دسترسی بود و بنابراین باید اکنون آن را رها کرد.
پیر دوکان پس از 30 سال آزمایش و مشاهده ، کتاب من نمی توانم وزن خود را کاهش دهم ، منتشر کرد که در 32 کشور پرفروش شد. روش جدید نوید این را می دهد که می توانید 5 کیلوگرم را در عرض یک تا دو هفته بدون محدودیت در میزان غذا کاهش دهید.
افراد مشهوری که آشکارا روش جدید را تحسین می کردند ، محبوبیت بیشتری به طرح های دوکان افزودند. جنیفر لوپز و ژیزل بوندشن از رژیم غذایی برای کاهش وزن بعد از بارداری و زایمان استفاده کردند. کاترین جنکینز خواننده ولزی با تغذیه از طرح دوکان مدعی است که خوش فرم است.
در سال 2012 ، شورای پزشکان فرانسه نشان داد که متخصص تغذیه با تبدیل دارو به یک شرکت تجاری ، اصول اخلاقی را نقض کرده است. در سال 2014 ، پیر دوکان به دلیل تبلیغ و ترویج این روش از ثبت نام پزشکان اخراج شد.
نحوه عملکرد رژیم غذایی
رژیم دوکان به معنای رژیم پروتئینی با حداقل کربوهیدرات و چربی است. این طرح شامل 100 محصول است که می توان در هفته های اول به هر حجم مصرف کرد.
این روش تا حد زیادی منعکس کننده رژیم کتوژنیک و سایر برنامه های غذایی کم کربوهیدرات است ، جایی که بدن در حال بازسازی خود برای دریافت انرژی از چربی و پروتئین است. محتوای پروتئین بالای غذا به تعادل تولید انسولین کمک می کند و تولید گرلین ، هورمون گرسنگی را کاهش می دهد. زودتر سیر می شویم و کمتر غذا می خوریم. با این حال ، رژیم دوکان نه تنها کربوهیدرات ها بلکه چربی ها را نیز محدود می کند. ایمنی و مزایای این روش توسط تحقیقات تأیید نمی شود.
قبل از رفتن به برنامه غذایی دوکان ، باید وزن "صحیح" خود را محاسبه کنید. این را می توان با استفاده از یک ماشین حساب ویژه انجام داد. محاسبه بر اساس داده های مربوط به قد ، حداکثر و حداقل وزن ، سن ، ویژگی های ساختاری بدن است. ماشین حساب توسط پیر دوکان ساخته شده است ، بنابراین نتیجه باید از نظر علمی تأیید شود و با پزشک خود مشورت کنید.
رژیم غذایی دوکان به چهار مرحله تقسیم می شود:
- حمله کنید.
- جایگزینی
- لنگر انداختن.
- پایدارسازی.
کاهش وزن قابل توجه در مرحله حمله شروع می شود ، که به شما انگیزه می دهد تا طبق روش Ducan به خوردن ادامه دهید. دلیل کاهش سریع وزن کم آبی است ، زیرا بدن به دلیل کمبود کربوهیدرات ، مایعات بدن را از دست می دهد. با این حال ، متخصصان اثربخشی طولانی مدت این روش و مزایای رژیم غذایی برای سلامتی را تأیید نمی کنند. بیایید دریابیم که رژیم چگونه کار می کند و چرا موارد منع مصرف زیادی دارد.
مراحل رژیم دوکان
رژیم غذایی شامل چهار قسمت است که طول مدت آن بستگی به وزن "درست" محاسبه شده دارد. دو مرحله اول با هدف کاهش وزن و مراحل نهایی با هدف تثبیت دستاوردها انجام شده است. در طول حمله ، فقط غذاهای حاوی پروتئین بالا مجاز است. سپس سبزیجات غیر نشاسته ای ، چربی محدود و کربوهیدرات اضافی اضافه کنید.
مدت زمان حمله ، تناوب و تقویت بستگی به این دارد که برای رسیدن به وزن "صحیح" چند کیلوگرم وزن کم کنید. مرحله نهایی ، که باید به طور مداوم رعایت شود ، رژیم غذایی مرحله تثبیت کننده و روزهای پروتئینی هفتگی را به صورت الگوی حمله ترکیب می کند.
1. حمله کنید
این مرحله از دو تا هفت روز طول می کشد. اگر برای رسیدن به وزن "صحیح" نیاز به کاهش 20 کیلوگرم یا بیشتر دارید ، مرحله ممکن است بیشتر طول بکشد. برنامه غذایی شامل 68 غذای پروتئینی و چند غذای اضافی است:
- گوشت: گوشت گاو ، گوساله ، گوشت گوزن و دیگر شکار ، گوشت خوک ، بیکن بی چربی و سویا ، جگر ، کلیه ، زبان ؛
- طیور: فیله مرغ و جگر ، بوقلمون ، اردک وحشی ، بلدرچین ، بوقلمون کم چرب و سوسیس مرغ ؛
- ماهی و غذاهای دریایی: بدون محدودیت ، از جمله کنسرو ماهی تن در آب ؛
- پروتئین های گیاهی: سیتان - پروتئین گیاهی ، جایگزین گوشت ساخته شده از گلوتن گندم ، همبرگر گیاهی و محصولات سویا ، توفو و تمپه ؛
- تخم مرغ: مرغ ، بلدرچین ، اردک ؛
- محصولات لبنی کم چرب: شیر ، ماست ، پنیر ، ریکوتا - بیش از 1 کیلوگرم در روز.
رژیم غذایی روزانه باید شامل 1. 5 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر و حداقل 1. 5 لیتر آب باشد. همچنین می توانید یک قاشق غذاخوری گوجی بری ، شیرین کننده ها ، رشته فرنگی شیراتاکی و ژلاتین رژیمی نامحدود اضافه کنید.
هر روز باید 20 دقیقه فعالیت بدنی اختصاص دهید.
2. جایگزینی
دوره دستیابی تدریجی وزن مناسب از یک ماه تا یک سال طول می کشد. رژیم غذایی مرحله قبل یک روز در میان با یک منوی ملایم تر و گسترده تر جایگزین می شود - 32 نوع سبزیجات اضافه می شوند:
- اسفناج ، کلم پیچ ، کاهو و سایر سبزیجات سبز
- کلم بروکلی ، گل کلم و جوانه بروکسل ؛
- فلفل دلمه ای؛
- قارچ؛
- کرفس؛
- مارچوبه؛
- کنگر فرنگی ؛
- کدو سبز ؛
- گوجه فرنگیها؛
- لوبیا سبز؛
- پیاز؛
- اسپاگتی کدو تنبل و کدو تنبل ؛
- شلغم؛
- خیارها؛
- هویج؛
- چغندر
یک قاشق چایخوری روغن زیتون برای سس سالاد یا پخت در تابه و دو قاشق غذاخوری سبوس مجاز است. مدت زمان فعالیت بدنی 30 دقیقه است.
3. لنگر انداختن
مدت زمان مرحله به ازای هر کیلوگرم از دست رفته ده روز تعیین می شود. هدف جلوگیری از بازگشت وزن اولیه است. می توانید هر دو محصول را از دو مرحله اول مخلوط کنید و همچنین مقدار محدودی چربی و کربوهیدرات اضافه کنید:
- میوه ها: انواع توت ها یا خربزه خرد شده (100 گرم) ، یک سیب متوسط ، پرتقال ، گلابی ، هلو ، شهد ، یا دو کیوی ، آلو یا زردآلو ؛
- دو برش نان سبوس دار در روز ؛
- پنیر ، 40 گرم در روز ؛
- غذاهای نشاسته ای ، 225 گرم در روز: ماکارونی ، ذرت ، لوبیا ، لوبیا ، برنج یا سیب زمینی
- گوشت: گوشت گاو ، خوک یا ژامبون را یک یا دو بار در هفته سرخ کنید.
دو بار در هفته می توانید یک وعده غذایی جشن داشته باشید: پیش غذا ، غذای اصلی ، یک لیوان شراب و دسر. یک روز در هفته باید پروتئین (الگوی حمله) باشد. سبوس - 2. 5 قاشق غذاخوری ، فعالیت بدنی - 25 دقیقه.
4. تثبیت
آخرین مرحله برای کمک به حفظ وزن "صحیح". هیچ محدودیت غذایی سختی وجود ندارد ، اما باید چندین اصل را رعایت کنید:
- محصولات مرحله تثبیت باید به عنوان اساس تغذیه در نظر گرفته شوند.
- یک روز پروتئین در هفته نگه دارید ؛
- پیاده روی حداقل 20-30 دقیقه در روز ؛
- 1. 5 لیتر آب بنوشید و حداقل 30 گرم سبوس در روز بخورید.
آخرین مرحله شامل پیروی از برنامه غذایی شما در هر زمان با لیستی از 100 ماده غذایی با افزودنیهای کمی است.
منوی مراحل اولیه
حمله کنید
- صبحانه: پنیر کم چرب مخلوط با سبوس و دارچین ، قهوه یا چای ، آب. شیر بدون چربی و شیرین کننده ها را می توان در هر وعده غذایی به چای و قهوه اضافه کرد.
- ناهار: سینه مرغ در تابه ، رشته فرنگی شیراتاکی در آبگوشت ، ژلاتین رژیمی ، چای سرد.
- شام: استیک و میگو ، ژلاتین رژیمی ، قهوه یا چای ، آب.
جایگزینی
- صبحانه: تخم مرغ های خرد شده از سه تخم مرغ ، ورقه های گوجه فرنگی ، قهوه ، آب.
- ناهار: مرغ سرخ شده و سالاد با سس فرانسوی ، ماست سبوس یونانی ، چای سرد.
- شام: فیله ماهی قزل آلا پخته ، کلم بروکلی و گل کلم بخارپز ، ژلاتین رژیمی ، قهوه یا چای بدون کافئین ، آب.
لنگر انداختن
- صبحانه: املت سه تخم مرغ با پنیر (40 گرم) و اسفناج ، قهوه ، آب.
- ناهار: یک وعده بوقلمون با دو تکه نان سبوس دار ، 80 گرم پنیر مخلوط با سبوس و دارچین ، چای سرد.
- شام: گوشت خوک در تابه و کدو سبز کبابی ، یک سیب کوچک ، قهوه بدون کافئین ، آب.
اثربخشی رژیم دوکان
هیچ رژیم غذایی به تنهایی اثر طولانی مدت کاهش وزن را ایجاد نمی کند و رژیم می تواند ناسالم باشد. پس از کاهش موقت وزن ، افراد به حالت قبلی خود باز می گردند و گاهی اوقات قوی تر از قبل از تغییر رژیم غذایی بهبود می یابند. یک راه ایمن و م toثر برای دستیابی به وزن دلخواه و حفظ سلامتی و داشتن فرم بدنی خوب ، کمک متخصصان برای انتخاب شیوه زندگی مناسب و رژیم غذایی است که می توان به طور منظم به طور واقعی رعایت کرد.
. . .نشریات علمی زیادی وجود دارد که بر کارایی رژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات تمرکز دارد. با این حال ، تعداد کمی از مطالعات واجد شرایط با توجه به روش دوکان وجود دارد.
در سال 2015 ، اطلاعات 50 زن 19 تا 64 ساله در لهستان گردآوری شد که از برنامه غذایی دوکان پیروی می کردند و روزانه حدود 1000 کالری از جمله 100 گرم پروتئین مصرف می کردند. شرکت کنندگان در مطالعه طی 10-8 هفته 15 کیلوگرم وزن کم کردند.
در ژانویه ایالات متحدهNews & World Report ، یکی از سه هفته نامه برتر ایالات متحده در زمینه اقتصاد ، سیاست و سلامت ، رتبه 23 رژیم غذایی از 23 متخصص را منتشر کرده است. رژیم غذایی دوکان با کسب 1. 9 امتیاز از 5 در رتبه آخر جدول قرار گرفت. متخصصان اثر رژیم غذایی را 2. 5 و مزایای سلامتی آن را 2 ارزیابی کردند. به گفته پزشکان ، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کاهش وزن مطابق روش دوکان می تواند طولانی مدت و ایمن باشد ، در حالی که لیست محصولات به طرز نامعقولی محدود است و قوانین رژیم غذایی بسیار پیچیده است. یکی از متخصصان آشکارا رژیم را "احمقانه" نامید.
رژیم غذایی در چند هفته اول موثر است. هیچ تحقیق علمی برای حمایت از کاهش وزن مداوم وجود ندارد و اثرات طولانی مدت رژیم غذایی بر سلامت مورد مطالعه قرار نگرفته است.
مضرات رژیم دوکان
رژیم غذایی مناسب افراد سالم بالای 18 سال مناسب است. این روش برای بیماریهای مزمن گوارشی ، اختلالات متابولیک ، اختلالات هورمونی ، بارداری ، شیردهی توصیه نمی شود.
این رژیم دارای همه معایب رژیم های کم کربوهیدرات و همچنین عوارض جانبی خاصی است ، زیرا بسیاری از غذاهای سالم از برنامه غذایی حذف می شوند.
کاهش سریع وزن
به گفته کارشناسان تغذیه انگلیسی ، مضرات اصلی رژیم دوکان این است که می تواند برای سلامتی مضر باشد:
- کاهش وزن اولیه از طریق کم آبی رخ می دهد.
- رژیم غذایی متعادل نیست ، بنابراین باید ویتامین های بیشتری مصرف کنید.
- مقدار روزانه آب و مقدار مورد نیاز سبوس جو دو سر را در نظر داشته باشید تا از حداقل فیبر اطمینان حاصل کنید.
خطر بیماری
به دلیل کمبود ویتامین ها و عناصر کمیاب مفید ، رژیم غذایی می تواند موارد زیر را تحریک کند:
- پوکی استخوان؛
- مشکلات دستگاه گوارش و دستگاه گوارش ؛
- بیماریهای قلب و عروق خونی ؛
- اختلالات هورمونی ؛
- اختلالات سیستم عصبی
"کتوگریپ"
هنگام تغییر رژیم غذایی ، یک وضعیت دردناک ممکن است ، که مشخصه مرحله اولیه رژیم های غذایی با مقدار زیادی پروتئین است. دلیل احساس ناخوشی تغییر در متابولیسم است ، زیرا بدن در حال بازسازی خود برای دریافت انرژی از چربی ها و پروتئین است. خستگی ، افزایش گرسنگی و تشنگی ، مشکلات توجه و خواب ، نوسانات خلقی ، سردرد ، سوء هاضمه و حملات تاکی کاردی ممکن است چند روز احساس شود.
دانشمندان حدس می زنند که اجتناب از این رژیم می تواند منجر به مشکلات سلامتی در آینده شود. و از آنجا که رژیم غذایی محدود است ، اکثر مردم در نهایت طبق برنامه غذا خوردن را متوقف می کنند - آنها از رعایت یک لیست از 100 غذا و قوانین چرخش آنها خسته می شوند و احساس ناراحتی می کنند.
رژیم دوکان برای اکثر افراد سالم مناسب است ، اما موارد منع مصرف جدی دارد. چنین رژیم غذایی می تواند بیماری های سیستم قلبی عروقی ، گوارشی و عصبی و همچنین اختلالات هورمونی را تحریک کند.
حقایق کلیدی در مورد رژیم دوکان:
مطابق
- روش دوکان به کاهش سریع وزن کمک می کند.
- در دو هفته اول ، نمی توانید کالری را حساب کنید و غذاهای مجاز را تقریباً بدون محدودیت بخورید.
- مقدار زیادی پروتئین گرسنگی را از بین می برد و به خوردن کمتر کمک می کند.
- رژیم غذایی فعالیت بدنی اجباری را فراهم می کند.
در برابر
- کاهش سریع وزن به دلیل کم آبی بدن رخ می دهد.
- لیست غذاها محدود است ، بنابراین بدن مواد مغذی لازم را دریافت نمی کند. در روزهای پروتئینی ، هیچ سبزی در رژیم غذایی وجود ندارد ، در مراحل بعدی مقدار کربوهیدراتها محدود است.
- میزان فیبر غذایی کمتر از حد معمول روزانه است - 5 گرم به جای توصیه شده 25-38 گرم ؛
- هیچ شواهد علمی وجود ندارد که چنین تغذیه ای منجر به کاهش وزن پایدار شود.
- هیچ اطلاعاتی در مورد تأثیر رژیم غذایی بر سلامتی در دراز مدت وجود ندارد.
نظر دکتر
"رژیم دوکان یکی از معروف ترین روش های کاهش وزن است. و این رژیم غذایی در زمان مناسب توسط اکثر بیمارانی که برای مشاوره به من مراجعه می کنند ، امتحان شد.
یک س reasonableال منطقی پیش می آید: پس چرا آنها به کمک متخصص یک متخصص تغذیه و تغذیه احتیاج دارند؟پاسخ ساده است: اکثریت افرادی که وزن کم کرده اند در طی چند سال به عادات غذایی قبلی خود ، یعنی وزن اولیه خود بازگشتند. متأسفانه این بیشتر رویه رژیم های غذایی است که افراد در پی لاغری به آن متوسل می شوند. و رژیم دوکان نیز از این قاعده مستثنی نیست.
اما این مهمترین بحثی نیست که به همین دلیل من توصیه نمی کنم از این رژیم استفاده کنم.
اصلی ترین آسیب این نوع تغذیه عدم وجود عناصر اساسی و ریز مغذی برای مدت طولانی است. کمبود ویتامین ها و مواد معدنی را می توان با مجتمع های فعال بیولوژیکی جبران کرد ، اما این جایگزین مصرف طبیعی عناصر طبیعی کلان و ریز نمی شود. چنین شرایط کمبود منجر به کاهش ایمنی ، وخامت کار تمام اندام ها و سیستم های بدن می شود.
رژیم دوکان بار سیستم دفع کننده ، کبد را افزایش می دهد ، بنابراین برای افرادی که دارای نارسایی مزمن کلیوی و کبدی هستند ، برای زنان باردار و شیرده ، برای کسانی که متابولیسم پروتئین ، نقرس ، سنگ کلیه و سنگ کلیه را مختل کرده اند ، منع مصرف دارد. و همچنین در هنگام تشدید بیماریهای مزمن - گاستریت ، زخم ، پانکراتیت ، کوله سیستیت ، پیلونفریت.
رژیم دوکان یک استرس جدی برای بدن است ، آسیب احتمالی ناشی از آن بسیار بیشتر از مزایای آن است و نتیجه آن در طولانی مدت بسیار ناپایدار است.
از اصول تغذیه مطلوب پیروی کنید ، فعالیت بدنی کافی داشته باشید و بر وضعیت خواب و نوشیدن خود نظارت داشته باشید. نتیجه دلخواه طولی نمی کشد و سلامتی شما مرتب خواهد شد. "